Сон делится на медленный (стадии N1, N2, N3) и быстрый (REM). За ночь они повторяются циклами по ~90 минут. Постройте гипнограмму своей ночи: укажите, сколько часов спите, и посмотрите, как чередуются фазы.
Схема упрощённая: глубокий сон (N3) преобладает в первой половине ночи, а быстрый сон (REM) удлиняется ближе к утру.
Стадии сна по порядку
Учёные делят сон на две большие части: медленный сон (non-REM) и быстрый сон (REM). Медленный сон, в свою очередь, состоит из трёх стадий — N1, N2 и N3. За ночь мозг проходит эти стадии не один раз, а по кругу: один полный круг (цикл) длится примерно 90 минут, и за ночь их сменяется 4–6.
N1 — засыпание
Самая короткая и поверхностная стадия, переход от бодрствования ко сну. Длится обычно 1–7 минут. Мышцы расслабляются, замедляется дыхание, могут возникать вздрагивания и ощущение падения. Разбудить человека в N1 очень легко, и он часто даже не считает, что спал.
N2 — лёгкий сон
Основная стадия сна: на неё приходится около половины всего ночного сна. Снижается температура тела, замедляется пульс, сознание отключается от внешнего мира. Именно в N2 появляются особые всплески активности мозга — «сонные веретёна», которые помогают закреплять память. Из этой стадии удобнее всего просыпаться.
N3 — глубокий сон
Самый глубокий и восстанавливающий сон, его же называют медленноволновым. Дыхание и пульс минимальны, разбудить человека трудно, а если удаётся — он несколько минут дезориентирован. В N3 организм восстанавливает ткани, укрепляет иммунитет, а мозг очищается от продуктов обмена. Глубокого сна больше всего в первой половине ночи — вот почему важно не откладывать отход ко сну.
REM — быстрый сон
Фаза быстрого движения глаз. Мозг активен почти как при бодрствовании, снятся яркие сны, а мышцы тела временно «отключены», чтобы человек не повторял движения из сна. REM отвечает за эмоции, творчество и обработку памяти. С каждым циклом фаза REM удлиняется, поэтому её больше всего под утро — и мы часто просыпаемся прямо из сна.
Как фазы чередуются за ночь
Типичный порядок в первом цикле: N1 → N2 → N3 → снова N2 → короткий REM. Дальше циклы повторяются, но с каждым разом доля глубокого сна N3 уменьшается, а доля REM растёт. Поэтому первая треть ночи — это в основном глубокое восстановление, а последняя треть — сновидения и лёгкий сон. Построенная выше гипнограмма показывает этот сдвиг наглядно.
Частые вопросы
Сколько фаз сна за одну ночь?
За ночь обычно проходит 4–6 полных циклов, и в каждом сменяются все стадии: лёгкий сон N1 и N2, глубокий сон N3 и быстрый сон REM. Один цикл длится в среднем около 90 минут.
В какой фазе сна лучше просыпаться?
Легче всего вставать из лёгкого сна (N2) или сразу после REM — то есть в конце цикла. Тяжелее всего подъём из глубокого сна N3, поэтому калькулятор сна и подбирает время кратно циклам.
Сколько длится глубокий сон?
За ночь на глубокий сон N3 приходится примерно 15–25% времени, у здорового взрослого это около 1–2 часов. Почти весь глубокий сон приходится на первую половину ночи.
Что такое REM-сон и зачем он нужен?
REM (быстрый сон) — фаза ярких сновидений, когда мозг активно обрабатывает эмоции и память. Её больше всего под утро. Недостаток REM ухудшает настроение, концентрацию и способность к обучению.
Что такое гипнограмма?
Гипнограмма — это график, который показывает, как менялись стадии сна в течение ночи. По горизонтали — время, по вертикали — глубина сна от бодрствования до глубокого сна N3. На нашей схеме видно, что глубокий сон идёт в начале ночи, а REM — ближе к утру.