Недосып накапливается: каждая ночь ниже нормы добавляет часы в «долг сна». Укажите вашу норму и сколько вы спали последние 7 ночей — калькулятор посчитает суммарный дефицит.
Дефицит считается как сумма недоборов до нормы за все ночи. Ночи, где вы спали больше нормы, дефицит не уменьшают — «переспать» долг сна впрок нельзя.
Долг сна (дефицит сна) — это разница между тем, сколько вам нужно спать, и тем, сколько вы спите на самом деле. Недоспали час во вторник, полтора в четверг — и к выходным набежало несколько часов долга. Организм это «помнит»: накопленный недосып снижает внимание, настроение и работоспособность так же, как одна бессонная ночь.
Калькулятор складывает недоборы за неделю. Если в какую-то ночь вы спали больше нормы, это не идёт в минус долгу — избыток одной ночи не отменяет дефицит другой. Гасить долг лучше постепенно: добавляйте по 30–60 минут сна в течение нескольких дней, а не одним 12-часовым «отсыпом», который сбивает график.
Свою суточную норму можно уточнить на странице норма сна по возрасту.
Из своей нормы сна вычтите фактическую длительность каждой ночи и сложите все недоборы. Например, при норме 8 часов ночь по 6 часов даёт дефицит 2 часа; за неделю таких ночей долг быстро растёт. Калькулятор делает это автоматически.
Частично можно вернуть бодрость, но полностью компенсировать неделю недосыпа за пару дней не выйдет, а резкий «отсып» до обеда сбивает биологические часы. Лучше гасить долг постепенно, ложась немного раньше несколько дней подряд.
Да. Постоянный дефицит сна связан с ухудшением памяти и внимания, риском ошибок и аварий, снижением иммунитета, набором веса и повышенным риском сердечно-сосудистых проблем. Это повод пересмотреть режим.
Организм не запасает сон впрок так же, как накапливает долг. Лишний сон в одну ночь не создаёт «резерва» на будущие бессонные ночи, поэтому в расчёте дефицита переизбыток не вычитается из долга.
Небольшой долг в 2–4 часа обычно уходит за несколько ночей нормального сна. Большой хронический дефицит требует одной-двух недель стабильного режима, чтобы бодрость и концентрация полностью вернулись.