Короткий дневной сон 10–20 минут освежает и не даёт провалиться в глубокую фазу, после которой встаёшь разбитым. Альтернатива — полный цикл 90 минут. Укажите, во сколько ложитесь, и получите время будильника.
Идеальный power nap — 10–20 минут. Дремать 30–60 минут не стоит: попадёте в глубокий сон и проснётесь вялым. 90 минут — полный цикл, из него встать легко.
Дневной сон работает по тем же фазам, что и ночной. В первые 20 минут вы находитесь в лёгком сне (стадии N1–N2), из которого просыпаться легко и приятно. Если проспать дольше, организм уходит в глубокий сон N3 — и будильник выдёргивает вас из самой «тяжёлой» фазы. Возникает сонная инерция: чувство разбитости, туман в голове, которые могут держаться до получаса. Поэтому классический power nap длится 10–20 минут.
Если времени больше и хочется восстановиться серьёзнее, спите полный цикл — около 90 минут. К его концу сон снова становится поверхностным, и подъём проходит мягко. А вот промежуток 30–60 минут — худший вариант: он попадает ровно в глубокий сон.
Оптимально 10–20 минут. За это время вы отдыхаете в лёгком сне и просыпаетесь бодрым, не успевая уйти в глубокую фазу. Именно такой короткий сон снимает сонливость лучше всего.
Если проспать 30–60 минут, вы попадаете в глубокий сон N3. Пробуждение из него вызывает сонную инерцию — вялость и «туман». Чтобы этого избежать, спите либо 10–20 минут, либо полный цикл 90 минут.
Частично. Короткий сон вернёт бодрость и внимание, а сон в 90 минут даст один полный цикл восстановления. Но полностью заменить ночной сон дневной не может — накопленный дефицит лучше отслеживать и гасить полноценными ночами.
Оптимально в первой половине дня или сразу после обеда, примерно до 15–16 часов. Более поздний сон может помешать заснуть вечером и сбить график.
Это приём, когда вы выпиваете чашку кофе прямо перед коротким 20-минутным сном. Кофеин начинает действовать через 20–30 минут — как раз к пробуждению, поэтому эффект бодрости складывается из отдыха и кофеина.